Топ 10 упражнений для ног бегуна

Наличие сильной и устойчивой нижней части тела очень важно в спорте, для которого требуются оба качества, чтобы хорошо выступать и избегать травм, однако многие бегуны забывают об определенной силовой работе и ограничиваются только бег и выполнение некоторых случайных и спорадических упражнений в тренажерном зале. В этой статье мы покажем вам 10 лучших упражнений для ваших ног , а также планируем, чтобы вы в полной мере воспользовались его преимуществами и улучшили свои показатели не только для того, чтобы преодолеть свои отметки, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо и избегать травм.

Тренировка мышц ног с помощью нагрузки от внешних нагрузок и самого веса — это задача, которой многие бегуны обычно не следуют, несмотря на многие преимущества, которые она дает.

Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, вы не должны забывать об этой фундаментальной части обучения. Многие эксперты и профессионалы в легкой атлетике считают, что большинство бегунов-любителей склонны чрезмерно прибавлять километры, и, несмотря на это, тенденция не меняется . Даже во многих случаях с желанием подготовить какое-то соревнование или определенный тест они заканчивают перетренироваться, чтобы искать и достигать состояния «идеальной» формы. Благодаря научным достижениям и имеющимся знаниям об обучении и методологиям, которые его составляют, мы знаем, что самое разумное — перестать искать максимальные пики . Самый эффективный способ — поддерживать хорошую физическую форму в течение всего года, а хорошее планирование является ключевым фактором .

Планирование — это ключ к производительности

Как мы уже указывали, в ваших рутинах не может быть недостатка в силе, как и в работе ядра, профилактике, динамическом балансе, гибкости … это много, верно? Ну, это не так много, если вы знаете, как тренироваться с головой. На самом деле, силовая тренировка может объединить все эти качества в одном сеансе без необходимости тратить 2 часа своего времени в тренажерном зале .

Основная причина, по которой многие бегуны не хотят тренировать свои ноги в тренажерном зале, заключается в их неправильном представлении о низкой потребности в них, поскольку, когда они бегают, они постоянно используют свои ноги и, следовательно, не рассматривают необходимость работать с ними остальное. На самом деле, вы даже думаете, что если вы тренируетесь с силами, вы не будете хорошо бегать, и это повлияет на вашу производительность .

Тренировка силы не является отрицательной для бегунов

Прежде всего, нужно сказать, что это ошибка. Хорошая силовая работа поможет вам улучшить свои показатели, избежать травм, повысить свою силу и выносливость и, конечно, улучшить ваше самочувствие во время гонки . Очевидно, что если вы тренируетесь в тренажерном зале со средней или высокой нагрузкой, а затем хотите бегать со средним темпом, вы, вероятно, не сможете, и есть вероятность, что ощущения не очень хорошие. Мы рекомендуем планировать дни силовых тренировок и дни бега так, чтобы различные стимулы не мешали друг другу.

Сильные ноги являются синонимом хороших спортивных результатов, повышенной ловкости, ловкости движений и баланса тела . Если у вас все еще есть сомнения по поводу этой тренировки, мы рассмотрим их с кратким объяснением функций каждой из мышц нижней части тела.

Стремитесь улучшить наш общий уровень силы и подготовить тело к будущим нагрузкам

1. Приседания

Важное упражнение в любой уважающей себя силовой рутине. Положение ног должно быть слегка направлено наружу под углом около 45º к центральной оси тела. Помните, что спина держится прямо, а локти направлены к земле. Степень сгибания колена будет в значительной степени определять величину усилия, в идеале достигая 90 ° сгибания колена.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

10 лучших упражнений для ног бегуна

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

2. Дедвейт

Еще одна фундаментальная классика для создания сильной и устойчивой мускулатуры. Подъемы расположены чуть ниже планки, и они должны двигаться как можно ближе к ногам и бедрам. Очень важно, чтобы спина была прямой. Не забудьте активировать брюшной пояс, чтобы защитить мышцы поясничной области.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

3. Разгибание лодыжки в положении шага

Старайтесь держать туловище прямо и помните, что вы должны пытаться направить вес к большому пальцу каждой ноги, а не к внешней стороне.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

4. Сгибание колена гантелей и подъем противоположной ноги

Если вы выберете более легкую нагрузку, упражнение потребует более активного участия в нашем динамическом равновесии, а с более высокой нагрузкой возрастает вклад силы. Вы должны попытаться поднять ногу напротив сгибания так, чтобы между спиной и ногой проводилась прямая линия.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

5. Шагая

В дополнение к мышцам четырехглавой мышцы, это упражнение прорабатывает всю центральную область и динамический баланс. Вы можете делать их вперед или назад, в обоих случаях важно, чтобы возвращение в исходное положение происходило через энергичное и мощное движение, которое активно воздействует на ягодичную мышцу. Обратите внимание, что шаг является широким и глубоким, но избегая чрезмерного напряжения на коленной чашечке, не превышая сгибание линии колена, то, что, очевидно, должно быть сделано в приседе.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

6. Сгибание колена с боковым скольжением

Обратите внимание, что сгибающие колено, лодыжку и носок направлены в одном направлении. Когда вы раздвигаете колено, вы должны прикладывать усилие к подошве противоположной ступни, чтобы вы заметили действие на внутренней стороне бедер. Если пол ровный и мягкий, вы можете использовать тряпку или даже полотенце, в противном случае вы можете использовать любой скользящий или колесный аксессуар для выполнения упражнения.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

7. Разгибание колена и сгибание путем скольжения

Самое важное в этом упражнении — избегать чрезмерной кривизны в поясничной области. Мускулатура подколенного сухожилия будет востребована на протяжении всего пути, что имеет значительное доминирование эксцентрической фазы и, следовательно, большую эффективность с точки зрения результатов и работы.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

8. Встань со скамьи с грузом

Это сложное и функциональное упражнение для работы с мускулатурой четырехглавой мышцы. Важно, чтобы спуск выполнялся медленным и контролируемым образом, таким образом, мы улучшаем результаты и эффективность упражнения.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

9. Перевернутый присед с русским поясом

Еще один интересный способ заставить мышцы задней части ноги работать, а также задействовать поясничную область и спинальные мышцы — великий забытый для тренировки и все же один из мышечных участков, наиболее наказанных травмами.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

10. Отведение ноги с помощью резинки на неустойчивой основе

В дополнение к работе всего ядра, также и ягодичные мышцы. Если вы измените положение сундука, мы привлекаем похитителей больше.

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Los 10 mejores ejercicios para las piernas del corredor

Выполните 3 набора из 10 повторений по крайней мере 4 упражнений, которые мы предлагаем в этой процедуре, стараясь задействовать все мышцы нижней части тела (двойни, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...