Я тренируюсь дома — продвинутые настенные упражнения
Нынешняя ситуация является проблемой для многих специалистов в области физической активности и спорта. Многим пришлось заново изобретать себя, ища способы продолжить тренировки, даже без материалов, и это было плюсом для мотивации людей заниматься физической активностью и спортом. Любопытно, что один из наименее ценных предметов в начальном и среднем образовании (на 2-м курсе бакалавриата нет «не вводящих в заблуждение учащихся»), в настоящее время так высоко ценится большинством эксперты как что-то полезное, необходимое и здоровое (на всех уровнях, а не только на физическом).
Сегодня мы собираемся провести тренинг без материала, с одной стенкой. Большим преимуществом является то, что эти типы процедур могут выполняться практически в любом месте. Кроме того, использование собственного веса в качестве нагрузки обычно приводит к увеличению силы, пропорциональной и сбалансированной для каждого человека.
Много раз мы говорим о том, чтобы превзойти себя, преследовать цели и множество сравнений, которые относятся к этим терминам. Преодолеть вашу личную стену может быть сложно, когда мы говорим о достижении наших спортивных целей, но, как говорится, если вы не можете победить их, присоединяйтесь к нам, и именно поэтому сегодняшняя тренировка проходит вокруг простой стены. Читайте дальше, и вы узнаете, что серии кирпичиков, размещенных друг над другом, может быть более чем достаточно для создания веселой и функциональной тренировочной программы.
Ты смеешь это проверять?
1. Приседание на стене
С помощью этого изометрически-динамичного приседания вы добьетесь сенсационной силовой работы для ног и ягодиц. Помните, что правильная позиция похожа на ту, которую мы принимаем, когда сидим на стуле. Вы должны прислоняться спиной к стене, но сохраняя правильное анатомическое положение, то есть вы можете поддерживать поясничную кривизну (ни акцентированную, ни укороченную) без необходимости соприкосновения всей спины со стеной.
- Делайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ногой, но не забывайте удерживать исходную позицию в течение 15 секунд, прежде чем начать попеременно отделять ноги от земли.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
2. Настенный утюг
С помощью этого упражнения мы работаем над всеми силами верхней части тела, а также задействуем все основные мышцы. Чтобы сделать это упражнение более полным и интенсивным, важно избегать вращения бедра при вычитании руки. Если вы можете держать бедро параллельно земле, вы заметите работу на всем брюшном поясе и, конечно же, преимущества. Не забудьте позаботиться о положении спины, чтобы она сохраняла свое правильное анатомическое положение, особенно при изменении положения, которое идет от опоры пола к стене, где обычно увеличивается кривизна поясницы.
- Выполните 3 подхода по 20-30 секунд этой последовательности.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
3. Наклонные отжимания
Это упражнение идеально подходит для более интенсивной работы мышц. Кроме того, возвышенное положение ступней также обеспечивает работу всей прямой кишки, поясничного отдела и нижней части тела, которые должны быть активными для поддержания продольного положения тела. Обязательно поддерживайте пальцы ног, а не подошву стопы и помните, что сгибание в локтях не должно быть слишком глубоким. Если бы это было так, было бы логично заставить локти двигаться наружу, и мы должны избегать этой ошибки.
- Делайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
4. Прыжки с поддержкой на стене.
Начиная с наклонного положения, приставив ноги к стене, и выполняя прыжки в последовательности движений, мы получаем высокоинтенсивное упражнение, которое, в дополнение к силе, улучшает наши аэробные и анаэробные способности. Положение тела и вовлечение ног делает его очень совершенным, так как работают мышцы всей верхней части тела, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Важно, чтобы плечевой пояс всегда был активным. Для этого нужно просто держать лопатки вместе и крепкие плечи.
- Выполните 3 подхода по 10 прыжков с каждой стороны.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
5. Трицепс железный
Если вы хотите интенсивно тонизировать мышцы трицепса и задействовать ядро, это ваше упражнение. Амплитуда сгибания отмечена контактом предплечий со стенкой. Избегайте сгибания бедра во время движения, и вы увидите, как вовлечение ядра становится гораздо более значительным. Соблюдайте положение туловища и ног на протяжении всего движения и старайтесь, чтобы бедро выровнялось с туловищем и ногами, образуя идеальную диагональную линию.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
6. Сосна с альпинистами
Перевернутое положение тела само по себе является проблемой для наших дельтовидных мышц. С движением ног упражнение становится намного более интенсивным, и это происходит из-за большего участия крупных мышц, таких как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и вся мускулатура туловища. Кроме того, тип упражнений также добавляет анаэробный и высокоинтенсивный компонент, который будет очень интересен для ваших упражнений.
- Выполните 3 подхода по 20-30 секунд этой последовательности.
Я тренируюсь дома / День 12: расширенные упражнения на стене
Когда ресурсы начинают истощаться, воображение начинает работать, и благодаря этому мы получаем новые, мотивирующие и интенсивные упражнения и движения. Как видите, оправдания не для нас, и мы ищем что-нибудь для обучения. Это лишь некоторые примеры огромного количества упражнений и вариаций, которые вы можете выполнить с помощью одной стены. Помните, что воображение невозможно остановить, но да, всегда ищите безопасные ресурсы и всегда следуйте профессиональным советам, чтобы выполнять движения правильно и безопасно. Помните, что жизнь — это всегда лучший спорт.
