Я тренируюсь дома / Вертикальное Ядро

К настоящему времени вы уже слышали, читали и даже практиковали упражнения, в которых основное внимание уделяется ядру . Преимуществ их тренировок много, и, вероятно, вы уже подумали, что на следующей тренировке вы не пропустите классические упражнения для живота, думая, что таким образом вы укрепите их и будете работать, но остановитесь на секунду. В тех упражнениях ты лежишь? Пришло время изменить ваше основное обучение, чтобы оно стало более динамичным и эффективным и, конечно же, чтобы не проводить больше времени с поддержкой спины в любом месте.

Конечно, не раз вы заканчивали тренировку, брали мат и начинали делать приседания. Если вы бегун и часто читаете нам, вы уже должны знать, что для работы в средней зоне лучше всего интегрировать и задействовать ваши мышцы в наших упражнениях, всегда начиная с основы, что лучше всего тренировать ядро ​​полностью, а не прямую мышцу живота. более изолированным способом. Если нам также удастся задействовать больше групп мышц и улучшить наш динамический баланс и проприоцепцию, лучше, чем лучше.

Ядро (центральное ядро) состоит из всех мышц вокруг живота, не только мышц спереди (брюшного пресса), но и поясничного отдела, в том числе спинального и ягодичного суставов.. Его хорошая тренировка почти обязательна для бегунов, поскольку это фундаментальная область, из которой рождается сила, которую мы передаем каждому шагу во время гонки. Сильное ядро ​​гарантирует улучшение общей прочности и готовит нас к большей нагрузке (км, темп гонки и т. Д.). Сильное ядро ​​помогает нам уменьшить травмы из-за плохой техники бега, и здесь тот, кто свободен от греха, бросает первый камень. И, наконец, сильное ядро ​​способно передавать больше силы на нижние и верхние конечности.

1. Z с настенной поддержкой

Это упражнение, которое включает в себя сгибание колена и очень интересную работу для наших четырехглавых мышц, является сенсационной альтернативой классическому растяжению четырехглавой машины, а также, конечно, включает в себя ядро ​​очень значительным и интенсивным образом. Что еще хуже, это улучшает наш динамический баланс и проприоцепцию и легко выполняется, потому что вам нужна только одна стена.

  • Делайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

2. Вертикальный путь руки

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы наши руки продвигались вдоль стены, а колени были вытянуты. Если вы хотите большей интенсивности, избегайте их соприкосновения с землей при сгибании.

  • Делайте 3 подхода по 5 восхождений до тех пор, пока колени не будут полностью вытянуты.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

3. Расширение планки трицепса

Руки играют более важную роль, чем вы думаете о гонке, и поэтому, помимо ядра, с этим железом вы будете обрабатывать эту область тела. Обратите внимание, что предплечья должны полностью опираться на стену во время максимального сгибания локтя. Помните, что тело всегда должно быть в вертикальном положении, избегая сгибания бедра или колена.

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений и обратите внимание, что чем ниже наклон, тем выше жесткость упражнения и наоборот.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

4. Настенная тарелка

С помощью этого упражнения мы работаем над всеми силами верхней части тела, а также задействуем все основные мышцы. Важно избегать вращения бедра, когда мы находимся на трех опорах. Если вы можете держать бедро параллельно земле, основная работа будет гораздо более эффективной, как и ее преимущества.

  • Делайте 3 подхода по 10 повторений.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

5. Диагональный кубик утюга

Упражнение, направленное на улучшение координации, прочности поперечной области живота, туловища и, конечно же, всего ядра. Вы должны представить, что на стене нарисован квадрат размером с размах крыльев ваших рук, и вы должны изменить опору своих рук, чтобы они попеременно проходили через все углы куба. Помните, что вы должны поддерживать вертикальное положение спины, избегая вращения и сгибания бедра, когда мы вычитаем опоры.

  • Делайте 3 набора по 3 опоры в каждом «углу»

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

6. Динамическая сосна

Перевернутое положение тела само по себе является проблемой для ядра, стабилизаторов позвоночника и плечевого пояса. С движением ног упражнение становится намного более интенсивным, и это происходит из-за большего участия крупных мышц, таких как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и вся мускулатура туловища. Кроме того, тип упражнений добавляет анаэробную нагрузку высокой интенсивности, которая приносит вам пользу в повседневной жизни в качестве бегуна.

  • Сделайте 3 набора из 5 «восхождений» и 5 «спусков».

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

7. Перевернутые прыжки

Кто сказал, что вы не можете работать с ядром с большей интенсивностью и динамизмом? Это упражнение является успешным, а также дает вам сенсационную работу для всех мышц верхней части тела, ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Важно, чтобы плечевой пояс всегда был активным, не забывайте присоединяться к лопаткам и иметь крепкие плечи.

  • Выполните 3 подхода по 10 прыжков с каждой стороны.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical ​​

Вращение бедра в положении шага

Чтобы завершить нашу рутину, мы собираемся выполнить это упражнение, которое улучшит наш динамический баланс, силу лодыжки, а также, конечно же, укрепит все основные мышцы. Если мы можем сделать это босиком, лучше, чем лучше. Сделайте 3 подхода по 10 вращений с каждой стороны.

  • Если вы используете версию, в которой мы поднимаем носок, выполняйте только 5 с каждой стороны, помните, что это более интенсивно и повышает силу в близнецах и соло.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...