Я тренируюсь дома — Вертикальное Ядро

К настоящему времени вы уже слышали, читали и даже практиковали упражнения, в которых основное внимание уделяется ядру . Преимуществ их тренировок много, и, вероятно, вы уже подумали, что на следующей тренировке вы не пропустите классические упражнения для живота, думая, что таким образом вы укрепите их и будете работать, но остановитесь на секунду. В тех упражнениях ты лежишь? Пришло время изменить ваше основное обучение, чтобы оно стало более динамичным и эффективным и, конечно же, чтобы не проводить больше времени с поддержкой спины в любом месте.

Конечно, не раз вы заканчивали тренировку, брали мат и начинали делать приседания. Если вы бегун и часто читаете нам, вы уже должны знать, что для работы в средней зоне лучше всего интегрировать и задействовать ваши мышцы в наших упражнениях, всегда начиная с основы, что лучше всего тренировать ядро ​​полностью, а не прямую мышцу живота. более изолированным способом. Если нам также удастся задействовать больше групп мышц и улучшить наш динамический баланс и проприоцепцию, лучше, чем лучше.

Ядро (центральное ядро) состоит из всех мышц вокруг живота, не только мышц спереди (брюшного пресса), но и поясничного отдела, в том числе спинального и ягодичного суставов.. Его хорошая тренировка почти обязательна для бегунов, поскольку это фундаментальная область, из которой рождается сила, которую мы передаем каждому шагу во время гонки. Сильное ядро ​​гарантирует улучшение общей прочности и готовит нас к большей нагрузке (км, темп гонки и т. Д.). Сильное ядро ​​помогает нам уменьшить травмы из-за плохой техники бега, и здесь тот, кто свободен от греха, бросает первый камень. И, наконец, сильное ядро ​​способно передавать больше силы на нижние и верхние конечности.

1. Z с настенной поддержкой

Это упражнение, которое включает в себя сгибание колена и очень интересную работу для наших четырехглавых мышц, является сенсационной альтернативой классическому растяжению четырехглавой машины, а также, конечно, включает в себя ядро ​​очень значительным и интенсивным образом. Что еще хуже, это улучшает наш динамический баланс и проприоцепцию и легко выполняется, потому что вам нужна только одна стена.

• Делайте 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Вертикальный путь руки

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы наши руки продвигались вдоль стены, а колени были вытянуты. Если вы хотите большей интенсивности, избегайте их соприкосновения с землей при сгибании.

• Делайте 3 подхода по 5 восхождений до тех пор, пока колени не будут полностью вытянуты.

3. Расширение планки трицепса

Руки играют более важную роль, чем вы думаете о гонке, и поэтому, помимо ядра, с этим железом вы будете обрабатывать эту область тела. Обратите внимание, что предплечья должны полностью опираться на стену во время максимального сгибания локтя. Помните, что тело всегда должно быть в вертикальном положении, избегая сгибания бедра или колена.

• Сделайте 3 подхода по 10 повторений и обратите внимание, что чем ниже наклон, тем выше жесткость упражнения и наоборот.

4. Настенная тарелка

С помощью этого упражнения мы работаем над всеми силами верхней части тела, а также задействуем все основные мышцы. Важно избегать вращения бедра, когда мы находимся на трех опорах. Если вы можете держать бедро параллельно земле, основная работа будет гораздо более эффективной, как и ее преимущества.

• Делайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Диагональный кубик утюга

Упражнение, направленное на улучшение координации, прочности поперечной области живота, туловища и, конечно же, всего ядра. Вы должны представить, что на стене нарисован квадрат размером с размах крыльев ваших рук, и вы должны изменить опору своих рук, чтобы они попеременно проходили через все углы куба. Помните, что вы должны поддерживать вертикальное положение спины, избегая вращения и сгибания бедра, когда мы вычитаем опоры.

• Делайте 3 набора по 3 опоры в каждом «углу»

6. Динамическая сосна

Перевернутое положение тела само по себе является проблемой для ядра, стабилизаторов позвоночника и плечевого пояса. С движением ног упражнение становится намного более интенсивным, и это происходит из-за большего участия крупных мышц, таких как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и вся мускулатура туловища. Кроме того, тип упражнений добавляет анаэробную нагрузку высокой интенсивности, которая приносит вам пользу в повседневной жизни в качестве бегуна.

• Сделайте 3 набора из 5 «восхождений» и 5 «спусков».

7. Перевернутые прыжки

Кто сказал, что вы не можете работать с ядром с большей интенсивностью и динамизмом? Это упражнение является успешным, а также дает вам сенсационную работу для всех мышц верхней части тела, ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Важно, чтобы плечевой пояс всегда был активным, не забывайте присоединяться к лопаткам и иметь крепкие плечи.

• Выполните 3 подхода по 10 прыжков с каждой стороны.

 ​​

Вращение бедра в положении шага

Чтобы завершить нашу рутину, мы собираемся выполнить это упражнение, которое улучшит наш динамический баланс, силу лодыжки, а также, конечно же, укрепит все основные мышцы. Если мы можем сделать это босиком, лучше, чем лучше. Сделайте 3 подхода по 10 вращений с каждой стороны.

• Если вы используете версию, в которой мы поднимаем носок, выполняйте только 5 с каждой стороны, помните, что это более интенсивно и повышает силу в близнецах и соло.